Katso, miten saada lisää energiaa juhlakauden aikana

Valoja, koristeita ja joululauluja, mutta myös pimeyttä, kylmää säätä ja stressiä. Vaikka joulu onkin ilon asia monille ihmisille ympäri maailmaa, siihen liittyy myös talven mukanaan tuomaa väsymystä ja paljon tekemistä. Parhaiden lahjojen löytäminen kaikille, kodin valmistelu vieraita varten, unohtumattomien ruokien valmistaminen ja ruoansulatusvaikeuksien kanssa kamppailu saattavat verottaa energiavarastojasi.

Haluatko kuulla hyviä uutisia? Tähän on olemassa ratkaisuja. Väsymyksen tunteita ja energiavarastojen ehtymistä ilmenee useammin kuin luuletkaan, ja nykypäivän kiivastempoisessa, teknologian ja yhteyksien täyttämässä maailmassa näiden ilmiöiden syyt ovat entistä moninaisempia. Suurin osa niistä liittyy kuitenkin elämäntyyliin, ravitsemukseen ja tottumuksiin. Olemme koonneet yhteen kaikki tarvittavat tiedot, jotta saat selkeän kuvan siitä, mitä kehossasi tapahtuu ja miten saada energiaa tänä jouluna.

Väsymyksen syyt talvisin

Lumiset maisemat ovat kauniita, mutta talvi tarkoittaa myös auringonvalon vähenemistä, minkä vuoksi emme saa tarpeeksi D-vitamiinia, ja tämä voi aiheuttaa osaltaan talviväsymystä. Kun kehomme tunnistaa tämän puutostilan, aivomme voivat[EA1]  tuottaa normaalia enemmän melatoniinia, joka on unta ympäri vuoden stimuloiva hormoni.

Monet muutkin tekijät, kuten stressi tai näyttöjen äärellä vietetty aika, voivat vaikuttaa energiatasoihimme, mutta mikään niistä ei ole yhtä suuressa roolissa talviväsymyksen kohdalla kuin D-vitamiinin puute. Joten ensimmäinen vinkkimme kuuluu seuraavasti: pidä kehosi D-vitamiinitaso riittävän korkealla.

D-vitamiinin ja energian suhde (vitamiinit, jotka auttavat energian kanssa)

Alhainen energiataso tai väsymys on D-vitamiinin puutoksen yleinen oire. D-vitamiini on olennaisen tärkeä ravintoaine, joka tukee normaalin immuunijärjestelmän toimintaa. Se tukee kehon tärkeitä toimintoja ja auttaa kalsiumin imeytymisen säätelyssä. Riittävän D-vitamiinimäärän saaminen on tärkeää luustomme ja hampaidemme normaalin kasvun ja kehityksen kannalta.

Auringonvalon tavoin ruoka voi muodostaa noin 10 % vitamiinien saantimme tasoista. Suosi munankeltuaisia, rasvaista kalaa ja punaista lihaa. Nykyisen ruokavaliomme ravintosisällössä ei kuitenkaan välttämättä ole riittävästi D-vitamiinia. Muista tarkistuttaa tasosi säännöllisesti määrittääksesi, tarvitseeko sinun kompensoida sitä lisäravinteilla tiettyinä aikoina vuodesta. ZinoShine+ on täysin luonnollinen, vegaaninen D3-vitamiinitehoste bioaktiivisimmassa muodossaan. Siinä on käytetty luonnosta kerättyä jäkälää ja laajakirjoista magnesiumia.

Muita tapoja nostaa energiatasoja päivän aikana ovat C-vitamiini, B-vitamiini (B2, B3, B5, B6, B12), kalsium ja muut ravintoaineet, kuten kuitu ja rauta. Jatka lukemista saadaksesi selville, miten voit sisällyttää niitä ruokavalioosi.

Energisoiva ruokavalio

Sillä, mitä syöt ja juot, on väliä, eikä pelkästään juhlakauden aikana. Pyri noudattamaan energisoivaa ruokavaliota, joka periaatteessa tarkoittaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Millaisia ruokia energisoivan ruokavalion tulisi sisältää?

• Viisi erilaista tuoretta hedelmää ja kasvista.
• Palkokasveja, kuten kikherneitä, tai linssejä.
• Proteiineja, jotka voivat olla peräisin palkokasveista, kalasta tai lihasta (mieluiten valkoisesta ja jalostamattomasta lihasta).
• Terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, ekstra-neitsytoliiviöljyä (R.E.V.O.O.) ja pähkinöitä.
• Vähintään 55 % hiilihydraatteja, kuten perunoita, riisiä tai pastaa, mielellään täysjyväversioita.
• Vältä vapaita sokereita, transrasvoja ja jalostettuja elintarvikkeita.

Energiaa ruokavaliosta

On olemassa paljon luonnollisia ruokia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi saadaksesi tarvitsemaasi lisäpotkua talveen.

Hedelmien joukosta banaaneissa on paljon A-, B6- ja C-vitamiinia sekä kaliumia ja kuitua, ja ne ovatkin loistavia energisoivia välipaloja. Marjat (niissä on paljon C-vitamiinia ja mangaania), avokadot (sisältävät folaattia, magnesiumia, kaliumia sekä B2-, B3-, B5- ja B6-vitamiineja) tai appelsiinit (C-vitamiini) ovat myös hyviä luonnollisia energian lähteitä. Kasvisten joukosta pinaatti (C-vitamiini, rauta, kalsium, magnesium) ja bataatti (A-, B6- ja C-vitamiinit sekä kalium ja kuitu) voivat myös tarjota sinulle päivän mittaan tarvitsemasi antioksidantit ja ravintoaineet.

Kun kaipaat energiaa ruoasta, muista myös pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit ja maapähkinävoi. Ne sisältävät proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Muista kuitenkin rajoittaa näiden ruokien määriä, sillä vaikka ne ovat todellista energiaruokaa, niissä on runsaasti kaloreita. Lisäksi linssien ja kikherneiden kaltaiset palkokasvit sekä soijapapujen kaltaiset pavut auttavat lihasmassan säilyttämisessä, sillä ne sisältävät proteiinia, folaattia, rautaa, kuitua ja fosforia. Lopuksi joitakin eläinperäisiä energian nostattajia ovat luonnonjogurtti, rasvainen kala tai kananmunat, joissa on paljon proteiinia.

Kaikkien listalla mainittujen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi olla haastavaa, etenkin jouluna! Tutustu Zinzinon testattujen ja tieteellisesti todistettujen ravintolisien valikoimaan, johon kuuluu esimerkiksi Xtend+ (joka sisältää 22 tärkeää vitamiinia ja mineraalia), Protect+ (sisältää D3- ja C-vitamiinia) ja BalanceOil+ (sisältää omega-3-rasvahappoja ja ekstra-neitsytoliiviöljyä). Näillä lisillä voit hyvin kompensoida mahdollisia ruokavaliossasi olevia puutteita – jos energiaa tuntuu puuttuvan, lisäravinteet saattavat auttaa. 

Nesteytyksen ja energian suhde 

Myös nesteytyksen ja energian välillä vallitsee suhde. Meidät on tehty vedestä (60 % kehostamme), ja meidän täytyy korvata päivän aikana menettämämme vesi pitääksemme nesteytyksen kohdallaan. Niinkin yksinkertainen asia kuin riittävän vedenjuomisen unohtaminen voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi nestehukan takia. Energia ja vesi liittyvät siis toisiinsa. Muista juoda 1,5–2 litraa päivässä saadaksesi tarvittavan energian nesteen muodossa.

Uni ja energiatasot

Hyvät unirutiinit ovat avainasemassa akkujesi lataamisessa. Tähtää noin kahdeksan tunnin yöuniin joka yö.

Kannustamme luomaan oman iltarutiinisi, jonka myötä aloitat rauhoittumisen tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa, ja yritä säilyttää tasainen unirytmi. Näyttöjen ääressä vietetyn ajan vähentäminen iltaisin helpottaa myös nukahtamista. Laita puhelimesi ilmoitukset pois päältä minimoidaksesi altistumisesi siniselle valolle, joka pitää sinut hereillä. Vältä myös TV:si kirkkaimman asetuksen käyttämistä elokuvailtojen aikana.

Valvominen normaalia pidempään jouluaattona tai uudenvuodenaattona on perinne, mutta yritä säilyttää muina aikoina sama unirytmi energian säästämiseksi.

Energiaa liikunnasta

Liikuntarutiinin löytäminen on helpommin sanottu kuin tehty, ja siksi aloitammekin kertomalla, mitä etuja sillä on (ja niitä on paljon)! Liikkumisella on paljon terveyshyötyjä. Lisäksi se saa olosi tuntumaan aktiiviselta ja energiseltä, ja tämä auttaa sinua myös nukkumaan. Kaiken kruunaa iloisempi olo kehon tuottaessa endorfiineja liikunnan aikana. Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että urheilu ja fyysinen aktiivisuus voivat helpottaa ahdistuksen ja masennuksen oireita.

Jos et ole varma, miten päästä alkuun, suuntaa kuntosalille kaverisi kanssa ja luokaa yhteinen treenirutiini. Tutustu eri vaihtoehtoihin – kuntosaleilla on yleensä erityisiä joulutarjouksia jäsenyyksistä, mikä on aina hyvä uutinen! Keskustele kuntosalin henkilökunnan kanssa siitä, mitkä harjoitteet sopisivat sinulle ja kuinka monena päivänä viikossa sinun kannattaa treenata.

Muista myös levätä treenikertojen välissä, jotta vältyt väsyneiltä lihaksilta tai loukkaantumisilta.

Lopuksi

Muista, että uusien rutiinien luominen elämässä vie aikaa, ja se on prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja määrätietoisuutta. Aloita seuraamalla näitä antamiamme vaiheita. Kehosi ja mielesi tulevat kiittämään sinua!