Treenistrategioita painon pudottamiseen ja lihasten kasvattamiseen (sekä vinkkejä fitnessguru Jo-Leigh Morrisilta)

Useimmat treenitavoitteet keskittyvät sekä painon pudotuksen että lihasten kasvattamisen tavoitteluun, eli siihen, että juoksumatolla tai kuntosalilla tehty työ sekä kiinteyttäisi lihaksia että vaikuttaisi painoon. Onkin erittäin suuri pettymys, jos vaa’an näyttämä lukema ei ala tippua. Usein se saattaa jopa lihasten kehittymisen myötä kasvaa.

Mutta usko pois: Painon pudottaminen ja lihasten kasvattaminen (ja kiinteyttäminen) eivät ole toisensa pois sulkevia asioita. Salaisuus on löytää treenejä, jotka auttavat vahvistamaan kehoa ja lisäämään lihasmassaa, ja tehdä samalla sellaisia muutoksia ruokavalioon, jotka saavat painon putoamaan.

Lihasten kehittäminen auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Lihakset auttavat lisäämään voimaa, vähentämään loukkaantumisen riskiä ja parantamaan kokonaisvaltaista terveyttä. Lisäksi ne polttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos, minkä ansiosta keho tekee töitä silloinkin, kun sinä jo lepäät.

Työstä vatsalihaksiasi ja pudota painoa.

Voimaharjoittelua ennen peruskestävyysharjoittelua

Lisää vähintään 2–3 voimaharjoittelukertaa jokaiseen viikkoosi. Lihasten säilyttämiseen riittää kaksi harjoittelukertaa, mutta niiden kiinteyttämiseksi ja kasvattamiseksi kannattaa tähdätä kolmeen voimaharjoittelukertaan viikossa. Lisää peruskestävyysharjoituksesi voimaharjoitusten ympärille. Niiden ei koskaan pitäisi korvata voimaharjoituksia.

Ja mitä tulee peruskestävyysharjoituksiin, pidä ne lyhyinä, nopeatahtisina ja tehokkaina. Tee esimerkiksi useampia sprinttejä juoksumatolla, crosstrainerilla tai kuntopyörällä.

Etkö ole ”sali-ihminen”? Ota 10 000 askelta päivässä pitääksesi huolta fyysisestä terveydestäsi. Jos tavoitteenasi on säilyttää nykyinen painosi, tähtää 30 minuutin päivittäiseen harjoitteluun. Jos taas tavoitteenasi on pudottaa painoa, käytä harjoitteluun 60 minuuttia. Tämä auttaa edistämään energiavajetta.

Treenivinkkejä Jo-Leigh Morrisilta

Pilates- ja barre-ohjaaja Jo-Leigh Morris rohkaisee asiakkaitaan miettimään tasapainoa ja johdonmukaisuutta. Hän painottaa sitä, kuinka tärkeää on ensin ottaa nostotekniikan perusteet haltuun, ja lisätä sitten treeniohjelmaan pilatesta, joogaa tai barrea keskivartalon vahvistamiseksi sekä ryhdin ja liikkuvuuden parantamiseksi.

Jo myös kumoaa monien naisten sisäistämän myytin, että painojen nostelu tekisi kehosta tanakan näköisen. Tämä ei pidä paikkaansa! Älä siis arkaile nostella painaviakaan painoja ja muista, että kehon muokkaaminen ei liity ainoastaan siihen, mitä teet kuntosalilla. Löydä hyvä tasapaino oikeanlaisen harjoittelun, ruokavalion, elämäntavan ja ajatusmaailman välillä – ja ole johdonmukainen kaikilla näillä osa-alueilla.

Keskity luomaan uusia rutiineja, sillä kun saat otettua uusia tapoja osaksi päivittäistä aikatauluasi, niistä on paljon helpompi pitää kiinni. Ota pieniä askelia, pidä asiat yksinkertaisina ja löydä itsellesi sopiva harjoittelutapa. Suunta on hyvä jos nautit siitä, mitä teet. Oikoteitä ei ole.

Voit tutustua Jo-Leigh’n YouTube-sivuun täällä tehdäksesi kotitreenejä

Muista lepopäivät

Lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja kasvaa. On tärkeää lisätä yksi tai kaksi lepopäivää viikkoaikatauluun riittävän levon varmistamiseksi.

Muista myös huomioida treenitapasi. Jos keskityt painoharjoitteluun neljänä peräkkäisenä päivänä, harkitse eri harjoittelukertojen jakamista kehon tiettyihin alueisiin, kuten ylä- tai alavartaloon. Mutta jos harjoittelet satunnaisemmin (etkä välttämättä peräkkäisinä päivinä), harjoita jokaisella harjoituskerralla koko kehoa ja keskity suuriin lihasryhmiin.

Syö enemmän proteiinia jokaisella aterialla

Jos haluat kasvattaa lihaksia ja päästä eroon rasvasta, lisää enemmän proteiinia ruokavalioosi. Pyri sisällyttämään 20–40 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan (ja vielä enemmän, jos olet vegaani tai kasvissyöjä). Proteiinit ovat lihasten rakennusaineita, joten pyri lisäämään ruokavalioosi sellaisia ruokia kuin kananmunia, kalaa, kananrintaa, vähärasvaista nautaa, kvinoaa, linssejä, kauroja, vähärasvaisia maitotuotteita, kuten jogurttia ja maitoa, sekä hera-, herne- ja kauraproteiinia.

Weight Loss Leanshake Ota käyttöön ateriankorvike

Radikaalit toimet saattavat auttaa painon pudottamisessa mutta eivät lihasten kasvattamisessa. Toimi siis maltillisesti ja aloita vähentämällä 500 kaloria ruokavaliostasi kerrallaan. Yksi tehokas keino tämän toteuttamiseksi on käyttää Zinzinon LeanShakea.

Se sisältää Zinzinon kuitusekoitusta sekä proteiineja ja yli 25 vitamiinia ja kivennäisainetta, minkä ansiosta se on yksi helpoimmista tavoista saada kaikki välttämättömät ravintoaineet pienemmällä kalorimäärällä. Yhdessä annoksessa on vain 231 kaloria.

Korvaa kaksi ateriaa päivässä suklaan, mansikan, vaniljan tai marjojen makuisella LeanShakella painon pudottamiseksi¹. Kun olet tyytyväinen edistymiseesi ja painoosi, voit vaihtaa yhteen ateriankorvikepirtelöön päivässä kyseisen painon säilyttämiseksi.

*Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei ole arvioinut näitä väittämiä. Tämä tuote ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisemiseen.