Treniruočių programos svoriui mažinti ir raumenų masei auginti (be to, sporto specialistės Jo-Leigh Morris patarimai)

Dauguma sporto programų siekiama padėti numesti svorio / užauginti raumenis, kai mankštindami ant kilimėlio ar sporto salėje stiprinate raumenis ir tuo pat metu kontroliuojate svorį. Tačiau dažnas, užlipęs ant svarstyklių ir pamatęs nepasikeitusį svorį, nusivilia. Auginant raumenų masę svoris netgi gali padidėti.

Tačiau nenusiminkite. Jei norite padidinti raumenų masę, neprivalote atsisakyti minties numesti svorio. Svarbu pasirinkti tokius fizinius pratimus, kurie padėtų sustiprinti kūną ir padidinti raumenų masę, ir prie jų priderinti mitybą, padėsiančią sumažinti bendrą kūno svorį.

Raumenų stiprinimas skatina mūsų medžiagų apykaitą. Stipresni raumenys – tai atsparesnis organizmas, mažesnis traumų pavojus ir geresnė savijauta. Tokie pratimai leidžia sudeginti daugiau kalorijų, o Jūsų organizmas dirbs net tuomet, kai ilsėsitės.

Stiprinkite pilvo raumenis ir meskite svorį.

Jėgos pratimai prieš kardio pratimus

Įtraukite bent 2–3 jėgos pratimų užsiėmimus į Jūsų savaitės rutiną. Jei norite palaikyti raumenų būklę, užtenka dviejų kartų, tačiau, jei raumenis norite paryškinti ir padidinti, reikės trijų kartų. Jėgos pratimų užsiėmimus papildykite kardio pratimais. Niekada neatsisakykite jų.

Kardio užsiėmimai turi būti trumpi ir intensyvūs. Pavyzdžiui, pasikartojantys sprintai ant bėgimo takelio, elipsinio treniruoklio arba dviračio.

Nemėgstate sporto salių? Nueikite 10 000 žingsnių per dieną ir pagerinsite savo fizinę sveikatą. Jei norite išsaugoti turimą svorį, treniruokitės po 30 minučių per dieną. Jei jūsų tikslas numesti svorio, treniruokitės 60 minučių. Tai padės sukurti energijos deficitą.

Jo-Leigh Morris pratimų patarimai

Pilateso ir Barre instruktorė Jo-Leigh Morris skatina savo klientus galvoti apie pusiausvyrą ir nuoseklumą. Ji sako, kad norint sustiprinti pilvo raumenis, pagerinti kūno laikyseną ir mobilumą, svarbu teisingai išmokti kilnoti svorius ir papildyti tokius užsiėmimus pilateso, jogos ar barre užsiėmimais.

Ji paneigia moterų dažnai skleidžiantį mitą, kad dėl svorių kilnojimo kūno sudėjimas gali atrodyti stambus. Tai netiesa! Nebijokite kilnoti svorius ir atminkite, kad kūno pasikeitimams vien sporto salės nepakanka. Atraskite treniruočių, mitybos, gyvenimo stiliaus ir mąstysenos pusiausvyrą ir išlikite nuoseklūs.

Suformuokite kasdienės rutinos įpročius ir jų laikytis bus kur kas paprasčiau. Viską supaprastinkite ir atraskite jums labiausiai tinkantį treniruočių būdą. Jei jums patinka, einate teisingu keliu. Jokie gudravimai čia neveikia.

Čia galite atsidaryti Jo-Leigh „YouTube“ puslapį ir pasisemti idėjų užsiėmimas namuose

Suplanuokite poilsio dienas

Jūsų raumenų augimui būtinas poilsis. Tai pat svarbu kiekvieną savaitę numatyti bent po vieną arba dvi poilsio dienas.

Nepamirškite jūsų pasirinkto treniravimosi būdo. Jei keturias dienas iš eilės ketinate užsiimti jėgos pratimais, padalinkite užsiėmimus į atskiras sritis, pavyzdžiui, viršutinė ir apatinė kūno dalys. Tačiau, jei sportuojate epizodiškai (nebūtinai kiekvieną dieną iš eilės), skirkite daugiau laiko ir treniruokite visą kūną, didžiausią dėmesį sutelkdami į stambesnes raumenų grupes.

Vartokite daugiau baltymų

Jei norite auginti raumenis ir mažinti riebalus, vartokite daugiau baltymų. Stenkitės su kiekvienu patiekalu gauti bent po 20–40 g baltymų (o jei esate vegetarė (-as) arba veganė (-as) – dar daugiau). Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, todėl vartokite daugiau tokių maisto produktų, kaip kiaušiniai, žuvis, vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, bolivinė balanda, lęšiai, avižos, liesi pieno produktai (jogurtas, pienas ir pieno išrūgos), žirnių ir avižų baltymai.

Raskite pakaitinių maisto produktų pusiausvyrą

Drastiškos priemonės gali padėti numesti svorį, tačiau raumenų masės padidinti nepadės. Pokyčius įgyvendinkite palaipsniui – pradžioje sumažinkite po 500 kalorijų kiekvieno valgio metu. Veiksmingas būdas tai padaryti – vartoti Zinzino LeanShake.

Su Zinzino skaidulių mišiniu, baltymais ir virš 25 vitaminų ir mineralų, tai vienas paprasčiausių būdų gauti visas svarbiausias maistines medžiagas ir tuo pat metu mažinti kalorijų skaičių. Viena porcija – vos 231 kalorija.

Pakeiskite du dienos patiekalus šokoladiniu, braškiniu, vaniliniu arba miško uogų LeanShake kokteiliais, kad numestumėte svorio¹. Kai pasieksite norimą rezultatą, toliau svoriui kontroliuoti pakaitinį maisto produktą vartokite vieną kartą per dieną.

*Šių teiginių Maisto ir Vaistų Administracija (FDA) nevertino. Šis produktas nėra skirtas bet kokios ligos diagnozei atlikti, gydyti ją, ar apsisaugoti nuo jos.